תפריט
לפעמים נדמה שלנוח זה טוב לכאבי הגב, אבל למעשה - פעילות גופנית ותרגילים יכולים להיות הרבה יותר אפקטיביים. תרגילים מסוימים יכולים לחזק את הגב, הבטן ושרירי הרגליים ובנוסף לכך הם תומכים בעמוד השדרה. עם זאת, חשוב להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים לעשות תרגילים, מכיוון שהם אף יכולים להזיק אם הם לא תואמים לצרכים שלכם.
שכבו על מזרן שעל הרצפה עם הברכיים מכופפות וכפות הרגליים שטוחות ומיושרות למזרן. שלבו את הידיים מאחורי הראש והרימו את הראש והכתפיים מהמזרן תוך כדי שהם מכווצים את שרירי הבטן. נשמו כשאתם מרימים את הכתפיים. אל תשתמשו בידיים ובמרפקים כדי למשוך אתכם קדימה, הישארו באוויר למשך שניות בודדות ולאחר מכן לאט חיזרו למצב שכיבה. עשו זאת 8-12 פעמים. שימו לב שכפות הרגליים והגב התחתון יהיו צמודים למזרן בכל הזמן הזה וזה מה שיכול להבדיל את המצב מהרמת כתפיים לכפיפות בטן.
שכבו על הגב וכופפו ברך אחת. קחו מגבת וכרכו אותה תחת כף הרגל השניה כך שהרגל מיושרת אך אתם עדיין מחזיקים ב-2 צידי המגבת. בצורה כזו תרגישו מתיחה קלה בגב התחתון. הישארו כך 15-30 שניות ועשו זאת 2-4 פעמים בכל רגל.
עמדו כ-30 סנטימטר מהקיר, הישענו על הקיר עד שהגב שלכם יהיה מקביל אליו, כופפו את הברכיים ותדמו תנוחת ישיבה. במצב זה המתינו כ-8 שניות ואז החליקו בחזרה למעלה. עשו זאת 8-12 פעמים.
שכבו על הגב עם הברכיים מכופפות וכפות הרגליים ישרות לרצפה. הרימו ברך אחת לכיוון החזה שלכם בזמן שהרגל השניה עדיין על הרצפה. דאגו לכך שהגב התחתון יישאר צמוד לרצפה. החזיקו בתנוחה זו 15-30 שניות ואז עברו לרגל השניה. עשו זאת 2-4 פעמים.
שכבו על הגב עם הברכיים מכופפות כשרק העקבים נוגעים ברצפה. דחפו את העקבים לכיוון הרצפה וכווצו את שרירי הישבן. הרימו את הירכיים שלכם מהרצפה עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים נמצאים בקו ישר (כך שהגב התחתון לא נוגע ברצפה). החזיקו בתנוחה זו כ-6 שניות ואז חזרו לתנוחה נוחה כדי לנוח 10 שניות. עשו זאת 8-12 פעמים. הימנעו ממצב בו הגב שלכם מתעקם בזמן הניסיון להרים את הירכיים.
את הפעילות הקרויה Bird Dog קצת יותר קשה להסביר במילים ולכן אנחנו מצרפים סרטון.
פעילויות רבות שאנחנו נוטים לעשות ביום יום גם יכולות לעזור לחזק את הגוף כולו. הליכה, שחיה, כריבה על אופניים עוזרים להקלה על כאבי גב. התחילו פעיליות אלו לזמן קצר ובמשך הזמן האריכו את תקופות הזמן של הפעילויות. אם הגב שלכם כואב בזמן פעילויות אלו, נסו להתמקד יותר בשחייה מכיוון שהמים תומכים בגוף שלכם בזמן פעילות זו.
